栄養士の健康レシピ１
第１回から第６回はこちらをご覧ください。
- ★第６回 牛乳
- ６－（１）バナナジュース
- ６－（２）ミルクふ－チャンプルー
- ６－（３）ミルクリゾット
- ★第５回 なす
- ５－（１）なすのブルスケッタ
- ５－（２）蒸しなすと春雨の中華風サラダ
- ５－（３）なすのレンジ煮
- ★第４回 セロリ
- ４－（１）セロリと鶏ひき肉のにゅうめん
- ４－（２）白菜とセロリの甘酢漬け
- ４－（３）セロリと焼き豚の中華和え
- ★第３回 大豆
- ３－（１）大豆とバジルのスパゲティー
- ３－（２）大豆もやしの黒酢あんかけ
- ３－（３）きな粉豆乳
- ★第２回 たまねぎ
- ２－（１）玉ねぎの挽き肉のせ焼き
- ２－（２）野菜スープ
- ２－（３）玉ねぎの和風サラダ
- ★第１回 にんにく♡
- １－（１）ガーリック蒸し鶏
- １－（２）にんにく唐辛子味噌
- １－（３）サバ缶のアヒージョ風
★第６回 牛乳
第６回は、牛乳です。
牛乳といえば、まずカルシウムを思い浮かべる人が多いと思いますが、それだけではありません。
牛乳には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンがバランスよく含まれていて、私たちの生命活動や健康維持に大切な役割を果たしています。
また、レシピに登場するバナナは、食物繊維による整腸作用よって免疫力を高めたり、肌のコンディションを良くしたりすることが期待できます。
さらに肌に好ましいビタミンB 群を含むバナナは、“若返り”をサポートすることも期待されます。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| 牛乳 | （１）バナナジュース |
| （２）ミルクふーチャンプルー | |
| （３）ミルクリゾット |
６－（１）バナナジュース
調理：事務局 髙野さん♡
（１）バナナジュース
| 材料 | 数量 |
| バナナ | １ 本 |
| プルーン | ３個 |
| 牛乳 | ２００ｍｌ |
【作り方】
①バナナは皮をむき、ざく切りにする。
②ミキサーに①、プルーンを入れ、牛乳を加え攪拌する。
栄養士のワンポイント♪
整腸作用抜群！
朝飲めばおなかにうれしい効果が♪
６－（２）ミルクふ－チャンプルー
調理：事務局 髙野さん♡
（２）ミルクふーチャンプルー（４人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
|
麩 |
１６個 | にら | １束 |
| 牛乳 | ２００ｍｌ | サラダ油 | 小さじ１ |
| 卵 | １個 | しょうゆ | 大さじ２ |
| バター | １０ｇ | 塩・こしょう | 各少々 |
| ソーセージ | １７０ｇ | 花かつお | お好みで |
| もやし | ２００ｇ |
【作り方】
①牛乳と卵を溶きほぐした中に、麩をひたし戻す。
②フライパンにバターを溶かし、①の麩を両面焼く。
別皿に取り出しておく。
③ソーセージを食べやすい大きさに切る。
にらも５cm くらいの長さに切る。
時間があればもやしのひげをとる。
④フライパンにサラダ油をひき、③を加えてさらに炒め、しょうゆ、塩、こしょうで味付けをする。
⑤ ②の麩を加えさっと炒める。
⑥皿に盛り、お好みで花かつおをのせる。
栄養士のワンポイント♪
麩は高たんぱく低カロリー。
ダイエットにも最適です！
６－（３）ミルクリゾット
事務局 髙野さん♡
（３）ミルクリゾット（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| 米 | １合 | （Ｂ）ミックスベジタブル | １２０ｇ |
| （Ａ）牛乳 | ５５０ｍｌ | （Ｂ）スライスチーズ （溶けるチーズ） |
３枚 |
| （Ａ）オリーブ油 | 小さじ１ | パセリ（乾燥） | 適量 |
| （Ａ）コンソメ（顆粒） | 小さじ２ | 黒こしょう | お好みで |
| （Ａ）にんにく（チューブ） | ２ｃｍ |
【作り方】
①お米を研ぐ。
②Ａを入れてよく混ぜる。
③Ｂを加えて炊飯器で炊く。
④炊き上がったら混ぜる。
⑤器に盛り、パセリをふる。
お好みで黒こしょうをかける。
栄養士のワンポイント♪
きのこやベーコン、シーフードなどを加えるのもオススメ！
お好みの具材で試してください♪
印刷用レシピ（牛乳）はこちら 
(193KB)
★第５回 なす
第５回の食材は、夏野菜の なす です！！
成分のほとんどが水分と炭水化物で、紫紺色の皮にはポリフェノールの一種であるナスニンというアントシアニン系色素が含まれています。
アントシアニンは水溶性で、目の疲労回復、活性酸素の抑制、動脈硬化や高血圧の予防効果があるといわれています。
皮をむかなくていい料理なら、なるべく残して調理しましょう。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| なす | （１）なすのブルスケッタ |
| （２）蒸しなすと春雨の中華風サラダ | |
| （３）なすのレンジ煮 |
５－（１）なすのブルスケッタ
調理：事務局 比嘉
（１）なすのブルスケッタ（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| なす | ２本 | （Ａ）バルサミコ酢 | 大さじ１／２ |
| 玉ねぎ | １／４本 | （Ａ）オリーブ油 | 大さじ１ |
| アンチョビ | １本 | （Ａ）塩こしょう | 少々 |
| フランスパン | １／５本 | オリーブ油 | 適量 |
| にんにく | １／４片 | ピンクペッパー（あれば） | 適量 |
【作り方】
①なすは網にのせ、直火で真っ黒になるまでしっかり焼く。
②焼けたらなすを冷水に取り、皮をむく。
③玉ねぎはみじん切りにし、きつね色になるまで炒める。
④ ②を包丁で細かくたたく。
⑤アンチョビをみじん切りにし、Ａ と混ぜ合わせる。
⑥ ④に⑤を加え、混ぜる。
⑦フランスパンは１ｃｍ ほどの厚さに切り、にんにくの切り口をこすりつけて、香りを移す。
⑧ ⑦にオリーブ油を軽く回しかけ、トースターでカリッとするまで焼く。
⑨ ⑧に⑥をのせて、ピンクペッパーを散らす。
♪栄養士のワンポイント
なすはしっかり焼くと皮がむきやすいですよ！
５－（２）蒸しなすと春雨の中華風サラダ
調理：事務局 比嘉
（２）蒸しなすと春雨の中華風サラダ（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| なす | ３本 | （Ｂ）しょうゆ | 大さじ１ と１／４ |
| 春雨（乾燥） | ４０ｇ | （Ｂ）砂糖 | 大さじ１／２ |
| （Ａ）鶏ガラスープ（顆粒） | 小さじ１／４ | （Ｂ）ごま油 | 大さじ１／２ |
| （Ａ）湯 | 大さじ１ と１／２ | （Ｂ）酢 | 小さじ１／２ |
| 青ネギ | １／２本 | （Ｂ）生姜みじん切り | 小さじ１／２ |
| （Ｂ）唐辛子（小口切り） | 適量 |
【作り方】
①なすは皮をむいて縦半分に切り、３分程水にさらしてアクを抜く。
②春雨は熱湯で固めに戻し、冷水に取って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
③Ａ を混ぜて溶かし、冷ます。
④ ①をポリ袋に入れて、軽くねじって口を折り、レンジで３分加熱する。
⑤ ③をＢと混ぜ合わせ、中華ドレッシングを作る。
⑥ ④の粗熱が取れたら、１切れを縦４等分に切り、かるく水気を絞って器に盛る。
⑦ ②をのせて⑤のドレッシングをかける。
⑧青ネギを小口切りにし、散らす。
♪栄養士のワンポイント
生姜はチューブでも代用できます（１．５～２ｃｍ）。
市販の中華ドレッシングを使えばもっとお手軽に♪♪
５－（３）なすのレンジ煮
調理：事務局 比嘉
（３）なすのレンジ煮（２人分）
| 材料 | 数量 |
| なす | ２本 |
| （Ａ）生姜チューブ | ３ｃｍ |
| （Ａ）めんつゆ（２倍濃縮） | 大さじ２ |
| （Ａ）ごま油 | 小さじ１／２ |
| （Ａ）水 | 大さじ１ |
【作り方】
①なすはヘタを切って縦半分に切り、皮目に２～３本縦に浅い切り込みを入れる。
②Ａを混ぜ合わせる。
③耐熱容器に①を入れ、②をかける。
④ふんわりとラップをかけて、レンジで４分加熱する。
⑤取り出してなすの上下を返し、熱がこもらないように少しずらしてラップをかけ、さらに４分加熱する。
印刷用レシピ（なす）はこちら (552KB)
★第４回 セロリ
★ここに注目
第４回の食材は！ セロリ です！！
シャキシャキした歯ごたえと、独特の香りがあり、和名はオランダみつばです。
ビタミンＢ 群、ビタミンＣ、ミネラル類、食物繊維などが含まれています。
また、血圧降下作用のあるカリウムや、神経の興奮を抑える効果のあるカルシウムも含まれています。
葉の部分にはβ－カロテンが多く、血液をサラサラにする効果のあるビラジンも含まれるので、葉も捨てずに食べましょう！
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| セロリ | （１）セロリと鶏ひき肉のにゅうめん |
| （２）白菜とセロリの甘酢漬け | |
| （３）セロリと焼き豚の中華和え |
４－（１）セロリと鶏ひき肉のにゅうめん
調理：事務局 池田
（１）セロリと鶏ひき肉のにゅうめん（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| そうめん | ２ 束 | だし汁 | ３カップ |
| セロリ | １／２本 | （Ａ）生姜チューブ | ２ｃｍ |
| 鶏ひき肉 | ９０ｇ | （Ａ）ごま油 | 大さじ１／２ |
| 粗びき黒こしょう | お好みで |
（Ｂ）塩こしょう |
少々 |
| ごま油 | お好みで |
（Ｂ）酒 |
大さじ１ |
【作り方】
①セロリは筋を取り、茎は斜め切りにする。葉はざく切りにする。
②鍋にＡ を入れて中火で熱し、香りが立ってきたら、鶏ひき肉を加えて炒める。
③鶏ひき肉の色が変わったら、セロリの茎を加えてさっと炒める。
④だし汁を注ぎ、セロリの葉も加える。
⑤アクを取りながら、弱火で５ 分煮る。
⑥Ｂ で調味する。
⑦そうめんを表示時間通りにゆでて、流水で洗い、水気を切る。
⑧ ⑥に⑦を加える。
⑨器に盛り、好みで粗びき黒こしょう、ごま油を加える。
♪ 栄養士のワンポイント
セロリと鶏肉のだしがよく出たにゅうめんはホッとする味
４－（２）白菜とセロリの甘酢漬け
調理：事務局 池田
（２）白菜とセロリの甘酢漬け（４人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| 白菜 | １００ｇ | 塩 | 適量 |
| にんじん | １本 | （Ａ）酢 | 大さじ６ |
| セロリ | １／４本 | （Ａ）砂糖 | 大さじ３ |
| 鷹の爪 | １本 | （Ａ）塩 | 小さじ１／４ |
【作り方】
①白菜、セロリは一口大のそぎ切りにする。
②にんじんは薄切りにして塩をしっかりもみ込み、しんなりしたら塩を軽く洗い流して水気を絞る。
③鷹の爪は種を取り除く。
④ボウルにA を混ぜ合わせて、①、②、③を漬け込む。
⑤器に盛りつける。
４－（３）セロリと焼き豚の中華和え
調理：事務局 池田
（３）セロリと焼き豚の中華和え（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| セロリ | １本 | （Ａ）しょうゆ | 大さじ１ |
| 焼き豚 | ８０ｇ | （Ａ）ごま油 | 大さじ１ |
| （Ａ）砂糖 | 小さじ２ |
【作り方】
①セロリは筋を取り、茎は斜め切りにする。葉は５ｍｍ 幅に切る。
②焼き豚は厚さ３ｍｍ にスライスし、幅２ｃｍ切る。
③ボウルに①、②、A を入れて和える。
♪ 栄養士のワンポイント
茎がしんなりしたセロリは、根元を冷水につけると復活！！
印刷用レシピ（セロリ）はこちら (495KB)
【次回予告】
夏野菜 「なす」 を使ったレシピです！お楽しみにっ！！
★第３回 大豆
★ここに注目
第３回目の食材は大豆です。
大豆は「畑の肉」と言われるように、肉や卵に負けない良質なたんぱく質を多く含んでいます。大豆たんぱく質には、血中コレステロールを下げ、血管をしなやかにし、動脈硬化を予防する働きがあります。また、大豆ポリフェノールの一種である、大豆イソフラボンには、カルシウムの流出を防ぎ、骨粗鬆症の予防効果、抗酸化作用などがあります。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| 大豆 | （１）大豆とバジルのスパゲティー |
| （２）大豆もやしの黒酢あんかけ | |
| （３）きな粉豆乳 |
３－（１）大豆とバジルのスパゲティー
調理:事務局 佐藤さん♡
(１)大豆とバジルのスパゲティー(2人分)
| 材料 | 数量 |
| スパゲティー | 140g |
| スパゲティーをゆでる塩 | 適宜 |
| (Ａ)大豆の水煮 | 40g |
| (Ａ) バジルの葉 | 30枚（20g） |
| (Ａ) オリーブ油 | 大さじ3 |
| (Ａ) にんにく | 1かけ |
| (Ａ) 塩 | 小さじ1/2 |
| 粉チーズ | 大さじ4 |
| 大豆の水煮の粗いみじん切り | 大さじ1 |
【作り方】
①鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティーを袋の時間通りにゆで始める。大豆はざるに上げて水気を切る。バジルを飾り用に少し取り分けて、Aをミキサーに入れ約１分攪拌して、滑らかなペースト状にする。
②ボウルにミキサーの中身を取り出し、粉チーズを加えて混ぜる。
③スパゲティーがゆであがったら水気を切り、ソースに加え大豆の粗いみじん切りも加えて混ぜ合わせる。
④器に盛りバジルを飾る。
♪大豆のほっくり感とバジルペーストがくせになるおいしさ。好みで生ハムをいれても美味しそう。ご家庭にフードプロセッサーなどがない場合はビニール袋に大豆を入れてつぶし、市販のバジルソースであえるとよりお手軽にできます。
３－（２）大豆もやしの黒酢あんかけ
調理:事務局 佐藤さん♡
(２)大豆もやしの黒酢あんかけ(４人分)
| 材料 | 数量 |
| 大豆もやし | １袋 |
| (Ａ)黒酢 | 大さじ４ |
| (Ａ)砂糖 | 大さじ１ |
| (Ａ)しょうゆ | 小さじ１ |
| (Ａ)紹興酒 | 大さじ１/２ |
| (Ａ)顆粒鶏がらスープ | 小さじ１ |
| (Ａ)湯 | １/２カップ |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| 片栗粉・水 | 各大さじ１/２ |
【作り方】
①大豆もやしは洗って水気をよく切る。Ａを合わせておく。
②フライパンにサラダ油を熱し、もやしを強火で手早く炒める。①で合わせておいたＡを加え、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
♪栄養士のワンポイント
大豆もやしは大豆よりもビタミンＣ、ビタミンＫがＵＰ！
３－（３）きな粉豆乳
調理:事務局 佐藤さん♡
（３）きな粉豆乳（１人分）
| 材料 | 数量 |
| さつまいも 〇 | １/５本（150ｇ） |
| （Ａ）豆乳 | １カップ |
| （Ａ）きな粉 | 大さじ１と１/２ |
| （Ａ）はちみつ | 小さじ２ |
【作り方】
①さつまいもは一口大に切り、ラップに包んでレンジで3分加熱し、皮を取り除く。
②ミキサーに①を入れ、Aを加えて攪拌する。
♪栄養士のワンポイント
大豆より消化が良いきな粉。食物繊維も豊富で便秘解消にオススメ
印刷用レシピ（大豆 ）はこちら (405KB)
★第２回 たまねぎ
★ここに注目
だんだんと春の陽気も高まってまいりました。第２回目の食材は、玉ねぎです。
特に春の季節は、甘みが強く生でもおいしく食べられる「新玉ねぎ」を是非ご利用ください。
辛さとにおいの原因となるのは、硫化アリルです。
疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収を助け新陳代謝を活発にし、抗菌作用もあるので、風邪の予防にも役立ちます。
ただし、硫化アリルは加熱により気化し、一部は分解されて、プロピルメルカプタンという甘味の強い物質に変化するので、疲労回復等の効果を期待するのであれば生食をお勧めします。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| たまねぎ | （１）玉ねぎの挽き肉のせ焼き |
| （２）野菜スープ | |
| （３）玉ねぎの和風サラダ |
２－（１）玉ねぎの挽き肉のせ焼き
調理：事務局 高田
（１）玉ねぎの挽き肉のせ焼き（２人分）
| 材料 | 数量 |
| 玉ねぎ | ２個 |
| 合挽き肉 | ２００ｇ |
| 青ねぎ | 1本（５０ｇ） |
| （Ａ）にんにく（みじん切り） | １／２片 |
| （Ａ）酒 | 大さじ１ |
| （Ａ）しょうゆ | 大さじ２／３ |
| （Ａ）こしょう | 少々 |
| 片栗粉 | 適量 |
| ごま油 | 大さじ１／２ |
| 酒 | 大さじ１ |
| 砂糖 | 大さじ１／２ |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| パセリ（乾燥） | 適量 |
| 糸唐辛子 | 適量 |
【作り方】
①青ねぎは小口切りにする。
②合挽き肉、①、Ａをボウルに入れて、手でよく混ぜ合わせ、４等分する。
③玉ねぎは上下を切り落とし、1 個を横半分に切る。
④切り口を上にして並べ、切り口に薄く片栗粉を振る。
⑤④に②をのせて、玉ねぎの大きさに合わせて平らにの
ばす。
⑥フライパンにごま油を熱し、⑤を挽き肉の面を下にし
て、中火で3～5 分、焼き色がつくまで焼く。
⑦裏返して焼き、ほんのりと焼き色がついたら、弱火に
する。
⑧蓋をして、5～6 分蒸し焼きにする。
⑨酒を振り、B を加えてからめる。
⑩器に盛り、パセリと糸唐辛子をのせる。
♪栄養士のワンポイント
にんにくはチューブでもOK！１～１．５ｃｍが目安です。
２－（２）野菜スープ
調理：事務局 高田
（２）野菜スープ（２人分）
| 材料 | 数量 |
| 玉ねぎ | １／２個 |
| にんじん | ２／３本 |
| トマト（小） | ２個 |
| （Ａ）コンソメ | ５ｇ～適量 |
| （Ａ）水 | ２００ｍｌ |
【作り方】
①にんじんは皮をむき、一口大に切り、やわらかくなる
まで茹でる。
②トマトは皮つきのままざく切りにする。
③玉ねぎは一口大に切り、ラップに包んで電子レンジで
1 分加熱する。
④ミキサーに①、②、③を入れ、A を加えて攪拌する。（ミキサーの代わりにハンドブレンダーを使用してもよい）
⑤小鍋に④を入れて温める。
♪栄養士のワンポイント
小ぶりのにんじんであれば丸ごと一本使ってしまってＯＫ！
２－（３）玉ねぎの和風サラダ
調理：事務局 高田
（２）玉ねぎの和風サラダ（２人分）
| 材料 | 数量 |
| 玉ねぎ | １個 |
| 卵黄 | ２個分 |
| ポン酢 | 適量 |
| かつお節 | 適量 |
【作り方】
①玉ねぎは縦半分に切り、薄切りして水にさらす。
②キッチンペーパーなどで水気をよく絞り、器に盛る。
③真ん中をくぼませて卵黄をのせる。
④かつお節とポン酢をかける。
♪栄養士のワンポイント
玉ねぎは長時間水にさらすと、硫化アリルが溶け出てしまうので注意！
印刷用レシピ（たまねぎ）はこちら (484KB)
★第１回 にんにく♡
★ここに注目
記念すべき第１回目は、にんにくを取り上げてみました。
年度の変わり目、季節の変わり目で、疲れがでる時期（？）です。
にんにくの香りのもとであるアリシンには、強い殺菌作用があります。
またスタミナ補給の働きもあり、特にビタミンB1と結合すると、疲労回復効果が高まります。
このアリシンは、切ったりつぶしたりすることで発生するので、上手に調理しましょう。
胃腸の弱い方は、摂取量にご注意を
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| にんにく | （１）ガーリック蒸し鶏 |
| （２）にんにく唐辛子味噌 | |
| （３）サバ缶のアヒージョ風 |
１－（１）ガーリック蒸し鶏
調理：事務局 吉川
（１）ガーリック蒸し鶏（４人分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏もも肉 | ２枚 |
| （Ａ）にんにくのすりおろし | 小さじ１ |
| （Ａ）塩 | 大さじ１ |
| （Ａ）砂糖 | 大さじ１／２ |
| （Ａ）こしょう | 少々 |
| 酒 | ３／４カップ |
【作り方】
①鶏肉は身のそばにある黄色い脂肪を取り除き、Aをもみ込む
②フライパンに酒、水各３／４カップを入れて中火にふたをして弱火にし、１０分ほど蒸し煮にする
③火を止めそのまま３０～４０分おき、味をなじませる
♪栄養士のワンポイント
そのまま食べてもOK！
ポン酢や胡麻ダレをつけたり、表面をカリッと焼いても♪
１－（２）にんにく唐辛子味噌
調理：事務局 吉川
（２）にんにく唐辛子味噌（できあがり２００ｇ）
| 材料 | 数量 |
| にんにく | １個半 |
| （Ａ）味噌 | ７５ｇ |
| （Ａ）砂糖 | 大さじ２ |
| （Ｂ）酒 | 大さじ１ |
| （Ｂ）みりん | 大さじ１／２ |
| （Ｂ）粗びき唐辛子 | 大さじ１ |
【作り方】
①鍋に皮付きのにんにくと、かぶるくらいの水を入れ、中火にかける。
②沸騰したら弱火にし、２０～２５分ゆでる。竹串が通るまでゆでる。
③ ②のにんにくの皮をむき、水気を切って、みじん切りにする。
④鍋にＡを入れ、混ぜてから弱火にかける。２～３分練る。
⑤ ③を加えて、さらに２～３分練る。
⑥Ｂを加えて混ぜ合わせる
♪栄養士のワンポイント
きゅうりにつけたり、豆腐にのせたり、炒め物にも♪
☆本日は粗びき唐辛子の替わりに一味唐辛子を使用してみました。
分量にはご注意を・・・
１－（３）サバ缶のアヒージョ風
調理：事務局 吉川
（３）サバ缶のアヒージョ風（１人分）
| 材料 | 数量 |
| サバの水煮缶 | １缶 |
| （Ａ）にんにく（みじん切り） | 小さじ１ |
| （Ａ）唐辛子 | １本 |
| （Ａ）オリーブ油 | 大さじ１～２ |
| （Ａ）塩・こしょう | 少々 |
| （Ａ）乾燥パセリ（あれば） | ひとつまみ |
【作り方】
①缶を開けて、耐熱皿にサバの水煮を並べる
②Ａを加える
③予熱したオーブントースターで５～１０分焼く
♪栄養士のワンポイント
にんにくはチューブでもOK！
印刷用レシピ（にんにく）はこちら (185KB)
