栄養士の健康レシピ４

一般的なかぼちゃは１～２㎏ですが、「ミニかぼちゃ」は３００～５００gと小さいので使いやすく、切らなければ1ヶ月近く日持ちします。
かぼちゃは、抗酸化作用のあるβ-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEを豊富に含み、免疫力の向上やアンチエイジング効果に優れた緑黄色野菜です。

β-カロテンは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取しましょう。
また、食物繊維・ビタミンB群・ミネラル(カリウム・葉酸・鉄)なども多く含まれ、動脈硬化・高血圧やがん予防、血行促進、眼精疲労や便秘の改善などさまざまな効能があります。

 

1 ミニかぼちゃと鮭のグラタン　2人分 

作り方

➀　ミニかぼちゃは丸ごとラップで包み、電子レンジ(500W)で約10分加熱する。柔らかくなったらヘタを切り取り、種とワタを取り除き、中身をくりぬく。

②　鮭は、一口大のそぎ切りにし、塩、コショウをする。

③　玉ねぎはうす切り、しめじは石づきを切り落としほぐしておく。

④　フライパンにバターの半量を溶かし、鮭を両面色よく焼き、取り出す。

⑤　残ったバターを溶かし、、玉ねぎ・しめじを炒める。小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。

⑥　牛乳とミニかぼちゃの中身を加え塩、コショウで調味し、とろみがつくまで煮る。

⑦　くりぬいたミニかぼちゃに鮭と⑥を入れ、チーズをのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

牛乳の栄養成分が凝縮した『チーズ』は、たんぱく質やカルシウム・ビタミンなどが、牛乳の何倍も含まれています。また、発酵食品で乳酸菌を豊富に含み、腸内細菌の善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なかぼちゃと一緒に摂取することで、腸内環境や便秘の改善に役立ちます。

2　ミニかぼちゃと鮭のサラダ　2人分 

作り方

➀　ミニかぼちゃは種とワタを取り除き、一口大の乱切りにし、ぬらしたキッチンペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけ電子レンジ（500W）で約３分加熱する。

②　鮭は、４等分のそぎ切りにし、塩、コショウをする。長ねぎは５mm幅の斜め切りにする。

③　耐熱容器に長ねぎ、鮭の順番で入れ酒をふり、ラップをかけて電子レンジ（500W）で約３分加熱する。

④　ミニトマトは半分に切り、ベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。

⑤　★の材料を合わせ、塩・コショウで調味する。

⑥　器に➀と③・ミニトマト・ベビーリーフを盛り付け、⑤をかける。

「アマニ油」や「えごま油」や「くるみ」には、オメガ３系不飽和脂肪のαリノレン酸が、「ナッツ類」や「オリーブオイル」には、オメガ９系不飽和脂肪のオレイン酸が豊富に含まれています。どちらの脂肪酸も鮭のDHAやEPAとともに優れた脂質です。

積極的に摂りたいですね～♪～♪

３　ミニかぼちゃと鮭のミルク味噌汁　２人分 

作り方

➀　鮭は6等分のそぎ切りに、ミニかぼちゃは食べやすい大きさに、長ねぎは５mm幅の斜め切りに水菜は４㎝のざく切りにしておく。

②　だし汁にミニかぼちゃを入れて煮る。

③　ミニかぼちゃが柔らかくなったら、鮭・長ねぎ・水菜を入れて煮る。

④　鮭に火が通ったら、牛乳を入れてひと煮立ちさせ、火を止めて味噌を溶き入れる。

大豆には、カルシウムの吸収を阻害するフィチン酸が多く含まれていますが、『味噌』は発酵する過程でフィチン酸が分解され、影響はほとんどないと言われています。

アボカドは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスに認定されるほど栄養価の高い果物です。

オメガ９系不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれ、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らし、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防に効果があります。また、ビタミン（カリウム・マグネシウム・鉄・銅）食物繊維も豊富で、アンチエイジング・美肌効果・がんの予防・便秘改善にも役立ちます。

カロリーは高いですが、脂肪分解酵素のリパーゼを含み、糖質も比較的低いので食べ過ぎなければダイエットに向いている食材です。１日1/2個が適量でしょう。

１、アボカドチーズトースト (２人前)

作り方

➀　ゆで卵を作る。(茹でる前に、生卵にキリなどで小さな穴を開けておくと簡単にむけます。針の部分を浅く持ち、手を刺さないように気をつけてください)

②　アボカドは皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切る。

③　ゆで卵は8等分、ミニトマトは半分に切る。

④　食パンにマヨネーズを塗り、アボカド・ゆで卵・ミニトマト・ピザ用チーズをのせる。

⑤　④をトースターで焼く。

⑥　焼きあがったら、粗挽きコショウをふる。

炭水化物も同時に食べられ、調理も簡単なので、朝食におすすめです。

トマトは、通常の大きさの物より、ミニトマトの方が栄養価が高いです。(β-カロテン・ビタミンCは２倍、葉酸は1.5倍)

ぜひ！朝食でお召し上がりください♡♡

2　アボカドとマグロの和風和え　(2人前)

作り方

①　アボカドは皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切る。

②　マグロは2㎝角、スプラウトは根元を切る。

③　しょうゆ、レモン汁、わさび、ごま油を混ぜる。

④　アボカド、マグロ、スプラウトを③で和える。

『マグロ』は良質のタンパク質やオメガ3系不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれており、動脈硬化や脂質異常症・学習能力の向上や認知症予防に効果があると言われています。

良質な脂肪が豊富なアボカドとマグロを一緒に摂取することで、より一層さまざま効果が期待できます。

3.　アボカドバナナジュース　(2人前)

作り方

①アボカドは皮と種を取り除き、バナナも皮をむき、ざく切りにする。

②ミキサーに➀とヨーグルト・はちみつ・レモン汁を入れ、攪拌する。

ヨーグルトは乳酸菌を用いた発酵食品で、整腸作用・美肌効果・免疫力強化・アレルギー症状の緩和などの効果があります。アボカドとバナナの食物繊維と一緒に摂取することで腸内の善玉菌が増え腸内環境が整います。

朝食にgood！！

さば缶は、身だけでなく骨や皮・血合いなどが含まれており、余すことなくさばの栄養が手軽においしく摂取できるスーパーフードです。オメガ３系不飽和脂肪酸であるEPA・DHAが多く含まれ、LDL(善玉)コレステロールや中性脂肪の減少・脳機能やアレルギーの改善に役立ちます。またタンパク質やコラーゲン・ビタミン(B群・D)・カルシウム・セレンも豊富で、動脈硬化・がん・生活習慣病・骨粗鬆症の予防アンチエイジング・抗ストレス能力の向上など多くの効能があります。

1．さば缶サンドイッチ　(2人前)

作り方

①ゆで卵を作る。

②さば缶はｍ身と煮汁に分ける。煮汁におからパウダーとマヨネーズ・レモン汁(大1)を入れて混ぜ合わせ、塩・粗挽きコショウで味を調える。

③取り分けた身は、残りのレモン汁・塩・粗挽きコショウをふる。

④グリーンレタスは食パン程度の大きさにちぎり、ゆで卵は薄切りにする。

⑤食パンの片面にそれぞれバターをぬる。

⑥食パン、グリーンレタス、②、さばの身、ゆで卵の順に重ね、食パンを乗せて軽く押さえながら、ラップで包む。

⑦ラップで包んだまま、包丁で半分に切る。

「おからパウダー」の栄養成分は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・レシチン・大豆イソブラボン・大豆サポニンなどが多く含まれた栄養価の高い食品です。お腹で膨らむので満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にもなります。

★ダイエットに有効～★

2　さば缶のオープンオムレツ　(2人前)

作り方

➀　ほうれん草を塩ゆでして水にさらし、食べやすい大きさに切る。(水気はしっかり切ってください)

②　赤パプリカは、横半分に切った後、細切りにする。

③　玉子に牛乳を入れ混ぜる。

④　フライパンにさば缶を煮汁ごと入れ火にかける。

⑤　煮立ったら、ほうれん草と赤パプリカを入れさっと炒め煮し、塩、粗挽きコショウで味を整える。

⑥　③をまわし入れ、ミックスチーズをのせてフタをし、チーズが溶けるまで火にかける。

「チーズ」に含まれるカルシウムは体内で吸収されやすく、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDが豊富な「さば缶」と一緒に摂取することで、さらに吸収率が高まります。また、「ほうれん草」は骨を丈夫にする働きのビタミンKやマンガンが多く含まれています。

3　さば缶味噌汁　(2人前) 

作り方

➀　まいたけは食べやすい大きさに裂き、青ネギは小口切りにする。

②　さば缶は煮汁ごと鍋に入れ、水を加えて火にかける。

③　煮立ったら、まいたけと、もやしを入れ煮る。

④　具材に火が通ったら、火を止めて味噌を溶き入れる。

⑤　器に盛り、青ネギを散らす。

「味噌」は、大豆以上に栄養価が高く、多種類（麹菌・乳酸菌・酵母）の微生物で発酵しているため、腸内環境の善玉菌の多様化につながります。

「ネギ」に含まれるアリシンは「もやし」に含まれる糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収を助け、血行促進や疲労回復効果があります。

毎日１杯の味噌汁をとりましょう！！

高野豆腐は豆腐を凍らせて熟成し乾燥させた保存食品で大豆の栄養成分を凝縮したスーパーフードです。

低カロリー・低糖質・高タンパク質で、レジスタントプロテイン（食物繊維に似た性質を持つタンパク質）が多く含まれ、ダイエットや糖尿病予防にとても役立ちます。またビタミンＥやミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛）も豊富で大豆製品に含まれるレシチン・イソフラボン・大豆サポニンは、記憶力の向上・骨粗鬆症や更年期障害予防、アンチエイジング、悪玉コレステロールや中性脂肪、血圧の低下など数多くの効能があります。

1　高野豆腐の肉巻き　（2人前）

作り方

➀　高野豆腐は表示通りにもどし、水気を絞り、四等分に切る。(中心が固い場合は、完全に柔らかくなるまでもどしてください)

②　高野豆腐に豚薄切り肉を巻き、小麦粉をまぶす。(片栗粉は茶こしに入れ、振るように使うと均一に薄くまぶすことが出来ます)

③　しめじは石づきを切り落とし、玉ねぎは薄くスライスする。
　　※を合わせてタレを作る。

④　フライパンにオリーブオイルをひき、肉巻き高野豆腐を焼き色がつくように焼く。

⑤　焼きあがった肉巻き高野豆腐を皿に取り出し、しめじと玉ねぎを軽く炒める。

⑥　肉巻き高野豆腐をフライパンにもどし、タレを絡め、照りが出るまで煮詰める。

『豚肉』に豊富に含まれるビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンで、『玉ねぎ』（アリシン）と一緒に調理することで吸収率が上がり、より一層ダイエット効果や疲労回復に役立ちます。

また、『しめじ』(ビタミンD)は高野豆腐のカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

2　味噌玉　　（2人分）

作り方

➀　高野豆腐は乾燥のまま21等分に、青ネギは小口切りにする。

➁　ボールに全ての材料を混ぜ合わせ、ひとつずつラップに包み、テープ・ワイヤー・輪ゴム ひもなどで留める。 

「味噌玉」とは、手作りのインスタント味噌汁のことで、冷蔵で約 1 週間、冷凍で約 1 ヶ月の保存 が可能です。市販の味噌汁は添加物が多く含まれていますが、手作りの場合は添加物を加えず、 好みの具材で簡単に作れます。 不向きな食材は、豆腐(冷凍すると食感が変わる為)です。乾物や香味野菜は味噌玉に適しており、 野菜類は一度茹でて水気をしっかり絞る下処理をすると美味しく出来ます。 味噌の量は好みで調整してください。

3　ドーナツ　（2人分） 

作り方

① 高野豆腐は表示通りにもどし、水気を絞る。縦に二等分、半分の薄さに切り、真ん中に切り 込みを入れ、ねじって手綱型にする。

② 手綱型の高野豆腐に薄力粉を薄くまぶす。※を合わせておく。

③ 170℃の油で表面をカラりと揚げ、油を切る。(揚げる時間が長いと油っこくなります)

④ 高野豆腐が熱いうちに※と混ぜ合わせる。

「キャノーラ油」はオリーブオイルと同じオメガ 9 系不飽和脂肪酸で、熱に強く安価で手に入る ので揚げ油に向いています。LDL(悪玉)コレステロールの減少・脳梗塞・動脈硬化・高血圧・便秘 予防に効果があります。

あさりの漁獲量は愛知県が全国1位です。低カロリー・低糖質でたんぱく質・ビタミンB群・ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)タウリンを豊富に含み、貧血や骨粗鬆症、動脈硬化、悪玉コレステロール減少、肝機能の強化、免疫力の向上に役立ちます。加熱した時に出る汁にうま味成分と栄養成分がたっぷり含まれているので煮汁と一緒にとれる調理法がおすすめです。

1、あさりの炊き込みご飯　　2人分 

作り方

➀あさりを塩水(水200ml+塩小1)で30分以上砂抜きをしておく。

➁米は炊く30分以上前に洗ってざるにあげておく。

③スプラウトとしょうがはみじん切りにしておく。

④鍋にあさりと酒を入れ、2～3分蒸し煮にする。あさりの口が開いたら、あさりと煮汁に分け、あさりの身を取り出しておく。

⑤④のあさりの煮汁に、温めただし汁をたして380mlにし、八丁味噌を溶かし入れ、しょうゆを加える。

⑥炊飯器に米、⑤しょうがを入れて混ぜ、炊く。

⑦炊きあがったら、④のあさりの身、スプラウト、いりごまを加えて、ざっくり混ぜあわせる。

⑧器に盛り付け、きざみのりを散らす。

『あさり』は鉄分が豊富に含まれており、『スプラウト』のビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。また、スプラウトはビタミンCだけではなく、β－カロテン・食物繊維・葉酸・ミネラルや近年注目を集めているスルフォラファンという成分も豊富に含まれています。　　貧血気味の方、あさりgood！！

1、あさり豆腐のチゲ　　2人分 

作り方

➀あさりを塩水（水200ml+塩小1）で30分以上砂抜きをしておく。

②ニラとえのきは3㎝幅に、豚肉は食べやすい大きさに切る。ニン二クはつぶしておく。

③熱した鍋にごま油、ニン二クを入れ香りが出たらあさりを入れ炒め、酒を加えてフタをし2分ほど蒸し煮にする。

④あさりの口が開いたら水を加え、煮立ったら八丁味噌を溶かし入れる。

⑤④に豚肉、キムチ、豆腐(スプーンで大きくすくいながら)を入れ5～6分煮る。

⑥ニラとえのきを加え、火が通るまでさっと煮る。

⑦器に盛り付け、卵を割り入れる。

「キムチ」はβ-カロテン、ビタミン(B・C群)、食物繊維・乳酸菌・カプサイシンなどが豊富に含まれた非常に栄養価の高い発酵食品です。「八丁味噌」との発酵食品どうしの組み合わせは腸内環境の善玉菌の多様化に繋がります。またビタミンB（豚肉・豆腐）と（ニン二ク・ニラ）と合わせことにより、疲労回復やエネルギー代謝の促進に役立ちます。